ダイエットしてみようという方へ朗報!!(ウソ)
痩せたいという漠然とした望みは持っていても、いざダイエットとなるとなかなか
できないものです。また一度始めても続けられず、結局は元どおり、悪くすれば
リバウンドでもっと太ってしまったりします。
しかしちゃんとした知識と、無理のないメニューを立てれば誰でもダイエットは
できます。まずは僕の行ったダイエット作戦とその結果を見てください。
中村の減量作戦とその結果
1996年 1月1996年 5月〜 10月
一大発起、減量を誓う。まずは食事制限から。ご飯をおかわりしていた
のをやめ、さらに等質・脂質の多い物を避けるようにする。
1996年 1月〜 4月1996年 5月〜 10月
室内でできることをと思い、腕立て伏せ(50回×4セット)を実行。
30〜 60分をかけ、ゆっくり休みながら行った。体重は 93→ 87kgへ減少。
但し短期間で無理に鍛えたため筋肉を傷め、腕立て伏せは中止。
1996年 5月〜 10月1996年 5月〜 10月
やはり減量の王道はジョギング、ということで走りはじめる。近くに
川沿いのコースがあったので、そこで 4〜 5km ほどを週 2回のペースで
走る。所用時間は約 30分。体重は 87→ 85kg。辛い割にはあまり体重
減少にはつながらない。
1996年 10月〜 1997年 4月1997年 4月
冬の間はジョギングを中止して室内トレーニングに励む。腹筋・背筋・
腕立て伏せとバランスを取って行う。所用時間は 30分程度。しかし特に
体重には変化なし。
1997年 5月〜 7月
ジョギングを再開。4〜 5kmを週 2回程度行うが、ほとんど体重変化は
ない。この辺がダイエットの限界なのかと感じる。
1997年 8月〜
ボディボードを始めたのをきっかけに、水泳を始める。 1回 2時間、
週 1〜 2回を目安にする。これはかなり効果があり、 9月に 83kg位
だったのが 12月には 76kgまで減少。夢の 70kg台である。うれしい。
1998年 6月
いまだ水泳を続けている。今は 72〜 74kgになっている。
〜運動に関して言えること〜
上を見ると、体重の減少が見られたのは最初の腕立て伏せと最後の水泳です。
しかし水泳はともかく、なぜ腕立て伏せ程度で体重が減ったのでしょうか? それは
運動の持続時間と関係があるようです。この 2つにかけた時間は
腕立て伏せ： 1時間
水泳 ： 2時間
です。腕立て伏せは休み休みだし、水泳も最初は 25m/ 2分というゆっくりしたペース
でした。運動量としてはさほど大きくはありませんが、長時間続けることでエネルギー
省費を大きくできていました。ジョギングは運動量そのものは大きいのですが反面
持続時間が短く、トータルの運動量があまり大きくならないのです。
運動をやって
痩せようというのなら、軽い運動を長い時間をかけてやるのが良いということです。
特に脂肪を燃焼させるためには最低 30分以上運動を続けなければなりません。
結構大変です。
〜食事に関して〜
食事に関しては今更いうことではありませんが、痩せるには 1日 1500kcal以下に
押さえるのが良いそうです。基礎代謝(体温の維持や内臓の働きに必要な最低限の
熱消費)と関係があるそうです。しかし 1500kcalに押さえるのは、外食を主体とした
食生活を送っている方には難しいでしょう。 1日 2食の方でも、 1回で摂取できるのは
750kcalです。これはちょっと脂っこいものを食べただけで軽くオーバーしてしまいます。
例えば夜遅くに帰宅し、サンドイッチを 2パック食べたとします。サンドイッチと
いえど 350〜 500kcalのエネルギーがありますので、これだけでカロリーオーバー
してしまいそうです。最近はカロリー表示のサービスが浸透しているので、食べる前に
ちょっとカロリー計算をしてみてはいかがでしょうか?
〜ダイエットの効果はいつ現れる? 〜
成年男性の日常生活に必要なエネルギーは 2000kcal程度といわれています。
つまり1500kcalのエネルギー摂取を続けて日常生活をしていれば痩せることになる
のですが、その進み具合はどんなものでしょうか?
例えば、純粋に脂肪のみで 1kgのダイエットをするとします。それに必要な
エネルギー消費は8600kcalだそうです。一日 1500kcalまでにエネルギー摂取を押さえた
としてもおよそ 13日かかります。これは 1kg痩せるためにです。 10kgなら 130日、
約 4ヶ月かかる計算です。
また、運動によってダイエットを行う場合、運動すれば当然筋肉が鍛えられて肥大
します。まあええ体になるんだから良いじゃないかと思うかも知れませんが、筋肉は
割と重く、結構体重が増えるのです。よって運動を始めてしばらくは、脂肪が減っても
筋肉が増えているので、体重はあまり減ってくれません。これは結構見落としがちな
ことです。このためにダイエットを諦めてしまう人も結構いるのではないでしょうか?
ダイエットは持続することが一番重要なのです。短期的に痩せようとは思わない方が
賢明です。
〜ダイエットを持続させるためには〜
こればかりは気の持ちようという気もしますが…まあ下記のことに注意しましょう。
・我慢できることだけをやる。無理は禁物。
・メニューを立て、忠実に守る。
・体重変化のグラフを作るなどして、客観的に結果が分かるようにする。
・どこかに逃げ道を作る。(僕の場合、お酒を飲むのはありにしました。)
僕に言えることはこの程度です。後は皆さんがダイエットを実行し、自分に合った
方法を見つけてください。
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